在家在学校怎么健身？！我的经验

叶日天 · 发表于 2013-12-31 13:59:16

本帖最后由叶日天于 2013-12-31 14:15 编辑

   去健身房太贵，也没时间在学校寝室，在家如何练出一身坚实的肌肉，一副身边小伙伴们惊呆的好身材？那就让我来和大家分享我的经验吧！
   俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，这都是大家熟知的方法，对于没有基础的人。你们前一个月都得练这个，打好底子。每天俯卧撑3到5组，每组20个。仰卧起坐3到5组，每组二十个。深蹲100个，中间可以休息10秒左右。记住每组之间都要休息1到2分钟，再做下一组。要领就是做标准，慢慢做，重视效果，不重视次数。有的人说，我一次只能做几个，那怎么办？不急你刚开始能做多少就做多少，尽力而为，今天我一次做5个，明天我就要做10个！循序渐进，总会行的！记得多吃！
   基础有一点了，就可以考虑买一些器材了，我推荐拉力绳，因为它方便，不贵，轻巧，能锻炼到全身肌肉。（买绳子会有一张纸，上面会教你锻炼的动作）我在学校寝室锻炼大部分都靠它。是一个不错的选择。
   其次是哑铃，那种可以拆卸的。哑铃也能锻炼全身肌肉，效果比拉力绳好，但是有点贵，且不方便带到学校，在家还不错。但是的注意安全。
   大家还可以买一些臂力棒，俯卧撑架子什么的来辅助锻炼。以上说的，我都买了。有的人可能说没钱啊什么的。你难道就不能少去网吧，少抽点烟，少吃点零食吗？一身令人羡慕的身材重要还是抽烟喝酒重要？不过要真没器材，我有方法，不过效果不太好。
   锻炼要科学，要适合自己。长肌肉的话，饮食与休息特别重要，三分练七分吃！这里就不多说了。每次锻炼不少于半个小时，一星期锻炼不少于三次，锻炼后要补充蛋白质，鸡蛋白与蛋白粉什么的都行。下面是我写的计划，有器材和没有器材的各一个。
   有器材的：第一天，胸：飞鸟一组12RM（12rm就是：这个动作的重量，你做到12个
就再也做不动了，12个就是你的极限）3到5组。卧推12rm，3到5组。上斜
飞鸟，上斜卧推每组各12rm，3到5组。
                     第二天，休
                  第三天，背：哑铃（拉力绳）划船12rm，3到5组，哑铃（拉力绳）耸肩
12rm，3到5组，引体向上一次能做几个做几个，3到5组（学校寝室床的防护栏上可以）
                  第四天，腿：垫脚尖（正常的，外八字，内八字）这三个动作连在一起每
个动作各30下，动作要慢，幅度要大。共三组。深蹲100个，1到三组。腿后弯拉，直腿硬拉，每个动作12rm，3到5组。
                     第五天，肩：推举，前平举，侧平举，直拉，俯身飞鸟，每个动作12rm，3到5组。
                  第六天，三头，二头，小臂：哑铃（拉力绳）弯举，锤式弯举，拉力绳下
拉，正手颈后臂屈伸，俯身臂屈伸，每个动作12rm，3到5组。
                  第七天，休息
注意，每组之间要休息1到2分钟，动作要标准，宁轻勿假，幅度要大。锻炼前要热身。这是我的计划，你们觉得强度大了点可以适当调整下。
因为腹肌可以天天练，所以我就没写上去了。八分钟腹肌这个视频很好，推荐去看
下面是没器械的，练胸可以去优酷上搜：牛男健身教程10：6大俯卧撑锻炼完美胸肌
腹肌有：八分钟腹肌。
牛男健身教程很不错，全身的教程都有，很多都是不用器材的，教你如何在家锻炼。值得看看。健身是一门大学问，大家闲暇是可以在网上多学习学习。健身在于坚持，不付出哪有回报。饮食方面很重要，希望大家多去学学这方面的知识。
      第一次写，可能会有很多不好的地方，望见谅，望指出，指点。我正也在
学习中。有什么不懂得问题可以问我，一起交流下。    最后祝大家身体越来越好，肌肉多多，天天开心