何谓"中等强度"身体活动？

吴敏营养师

何谓"中等强度"身体活动？

       几乎所有的运动健康指南都推荐进行“中等强度”的运动或身体活动（体力活动）。那么，中等强度到底是怎样的呢？  首先要明确两个基本概念。一个是“身体活动”（体力活动），它是指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作，包括锻炼（运动）以及涉及身体动作的其它活动，作为游戏、工作、出行（不用机动车）、家务和娱乐活动的一部分开展。


   另一个是“强度”，指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。可以认为是“完成活动的用力程度”。 不同类型身体活动的强度因人而异。身体活动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。也就是说，同一项运动，比如快走，对大部分不怎么锻炼的人可以算作“中等强度”，但对运动高手就算“较低强度”，对某些虚弱的病人就算“高强度”了。


   中等强度身体活动需要中等程度的努力并可明显加快心率。但这还是一个笼统的说法，专业一点讲，中等强度要求在身体活动（或运动）中，单位时间内能量消耗（卡路里）达到静坐时能量消耗的3~6倍【超过6倍及以上的即为高强度】。


  通常用代谢当量（METs）表示身体活动的强度。MET是一个人身体活动时的代谢率与休息时代谢率之间的比率。1个MET系指静坐时的能耗，相当于消耗1千卡/千克/小时的卡路里。中等强度要求达到3-6个METs。


   中等强度锻炼的例子包括：

• 快走
  
• 跳舞
  
• 园艺
  
• 家务
  
• 传统打猎和聚会
  
• 与儿童一起积极参与游戏和体育运动/带宠物散步
  
• 一般的建筑工匠工作（例如，铺瓦、葺茅草屋顶、刷油漆）
  
• 搬运中等重量的物品（<20公斤）
  
  高强度（约>6 METs）的锻炼例子包括：
  
  
  
  
  
  • 跑步
    
  • 快速上坡行走/爬山
    
  • 快速骑自行车
    
  • 有氧运动
    
  • 快速游泳
    
  • 竞技体育运动和游戏（例如，传统运动、足球、排球、曲棍球、篮球）
    
  • 用力铲挖或挖沟
    
  • 搬运沉重物品（>20公斤）
    
    
    

甲午风云

我经常快步走和炼哑铃相结合，属中等强度的了。