健康在脚下

一片小草

       “走”是人体最基本的运动技能之一，是人类进化的重要标志。日常生活中，人人都需要“走”。“走”能给我们带来很多的益处，每个人都希望“走”能够陪伴一生。走出健康、走出高质量的生活需要科学的指导，“健步走”作为一种科学有效的健身方法应运而生。

       那么什么是“健步走”？河北师范大学体能学院何玉秀博士告诉记者，“健步走”是一项以促进身心健康为目的、讲求姿势、速度和时间的一项步行运动。通俗地讲，就是介于散步和竞走之间的一种健身运动。

       “健步走”的姿势是在自然行走的基础上，躯体伸直，收腹挺胸抬头，随走步速度的加快，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时膝盖朝前，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸，这样就可以走出节奏和韵律，走出矫健和轻盈，走出舒畅好心情。

       “健步走”速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素。通常人为地划分为慢步走、中速走、快步走和极快速走。慢步走每分钟约为70至90步（相当于每小时3至4公里），运动时的平均心率为每分钟110至120次，适合作为快步走之前的热身活动（5至10分钟），或年龄大、体力差的锻炼者初期锻炼的内容（20至30分钟）；中速走为每分钟90至120步（约每小时4至5公里）；快步走为每分钟120至140步（约每小时5.5至6公里），快步走是健步走的主要内容，适合于大多数人。健步走时要特别注意调节呼吸，深而慢的呼吸比浅而快的呼吸效果好。极快走每分钟140步以上（每分钟超过6.5公里），这种走速适合于有一定体育锻炼基础的人。

       相比其他运动健步走为何受到大家的表睐呢？何玉秀博士认为，从人体的形态结构来看，更适宜于动，而不适宜于静。然而人类的智慧使我们生活的环境越来越优化，体力活动越来越少，许多现代文明疾病也凸现出来，严重危害着我们的健康。“回归自然”、增加体力活动是饱受现代文明疾病之苦的人类迫切希望的。而且健步走可以强筋健骨，提高肌肉功效，抵抗骨质疏松；可以健脑益智、提高工作效率，延缓衰老，青春常驻；可以增强心肺功能，防治心、脑血管疾病；可以加速能量消耗，降低血脂，减肥瘦身，保持体形，增强自信；提高免疫，预防疾病。

       何玉秀博士认为，要达到最理想的锻炼效果，走步速度和持续时间是决定健走运动量的两个关键因素。走的速度快，运动强度就大；持续时间长，总的运动量就大。运动强度可用心率快慢来监测。通常准备活动的慢步走的心率为每分钟100至110次，快步走时心率约为最大心率的70%（最大心率=220－年龄），如40岁的人快步走时心率约为每分钟126次，60岁以上约为110次。另外，通常认为每天坚持30至60分钟，约3至5公里，5千至8千步，若一次坚技不下来，视身体情况分多次进行；通过3至6个月的健步走锻炼、身体运动能力很好的健走者争取到每天1小时1万步。每周至少4至5次，持之以恒。总之，要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量，即适宜的健步走速度和持续时间。研究发现对于大多数人而言，高于每分钟120步的健步走，对身体才有明显的锻炼效果。

吴敏营养师

最好的运动就是——走